睡覺不用枕頭最健康！醫學博士教你：躺5分鐘就見效的脖子矯正法，擺脫身體90%疼痛

各種職業類型的人，都可能得到「頸椎病」 

直到十年前，骨科患者大都是高齡族群。雖然受傷前來就醫的年輕族群也有一定數量，但絕大多數是隨著年齡增長而出現疼痛問題的年長者，他們因為長期磨損，導致骨骼與軟骨逐漸流失、衰退，產生腰痛、膝蓋疼痛、關節痛、骨質疏鬆等症狀。 

反觀現在到骨科求診的患者，男女老少、形形色色皆有。除了原本比例偏高的年長者，還有正值工作高峰期的上班族、社會新鮮人、大學生及國高中生。患者的職業類別更涵蓋了業務員、行政人員、專業經理人、家庭主婦等。

一旦脖子出問題，症狀多到超乎想像 

改變的不只是患者的年齡和職業，主訴症狀也與過去截然不同。如今到我診所就醫的患者中，主訴症狀除了常見的頭痛、肩膀痠痛、背部疼痛、手部麻痹，還包括過去骨科從未接觸過的心理層面，例如專注力低下、憂鬱等情緒困擾，問題相當複雜。 

甚至有患者表示：「我的頭痛問題非常嚴重，看過內科、神經外科、身心科，看了好多醫生，不僅沒有起色，反而越來越嚴重。」 

「頭痛、專注力低落」等症狀乍看與脖子無關，患者也絕不會將兩者聯想在一起，不過，這些症狀其實都是因為「脖子」出現異常。肩膀痠痛、背部肌肉疼痛這類顯而易見的症狀，大多數人會認為「起因是肩膀肌肉僵硬，而非脖子出狀況」，即使問題出在脖子，患者也不免懷疑「明明痛的是背部，怎麼可能跟脖子有關？」 

「脖子」是遍布全身的神經彙整後，往上串連腦部的部位，裡頭除了有食道、氣管、血管之外，還有主掌全身的神經束，也就是「脊髓」貫穿其中。運送血液至大腦的頸動脈、維持呼吸的氣管、運送食物至胃部的食道、分泌各種荷爾蒙的甲狀腺，以及集結全身神經、促進身體活動的脊髓等，這些都是維持生命活動的重要器官。 

只要改善脖子僵硬，像是後腦勺產生鈍痛、耳鳴暈眩、重聽、腰痛、五十肩…幾乎90%各種疼痛問題都會消失，甚至連乳房疼痛、憂鬱症、更年期障礙、水腫、手腳冰冷、失眠等也能獲得改善。 

「趴睡」最傷脖，睡覺不用枕頭最健康 

睡覺的姿勢錯誤也會造成脖子的負擔，主要原因在於枕頭。枕頭是優質睡眠的關鍵，近年有越來越多的人為失眠所苦，許多廠商紛紛推出促進安眠的各式枕頭。不可否認，枕頭確實是維持脖子健康極為重要的因素，坊間有些枕頭以「有益脖子健康」為賣點，不過嚴格說來，睡覺時不用枕頭才是對脖子最好的睡法。 

枕頭會抬高頭部，使脖子前傾，這個姿勢會造成脖子的負擔。尤其是高度較高、硬度較硬的枕頭，對脖子壓力更大，導致肩膀痠痛的症狀惡化，早上起床時甚至會頭痛。明知不睡枕頭對脖子最好，但有些人已經習慣使用枕頭，不用還睡不著，如果你也有此困擾，請盡量選擇不增加脖子負擔的枕頭。 

不造成脖子負擔的枕頭，首要條件是可以讓頭部到肩膀完全放在枕面上；此外，請選擇使用柔軟羽毛的產品。裡面塞滿蕎麥殼、怎麼睡都不變形的枕頭，代表質地太硬。應避免選擇躺著會使脖子往前傾的枕頭，讓脖子維持直線狀態的枕頭高度最適宜。 

睡前躺在地板五分鐘，有效提升睡眠品質

最後要注意睡眠姿勢。趴睡是最傷脖子、最不自然的姿勢，這個姿勢會對脖子造成極大負擔。仰躺時請想像脖子伸直的感覺，就能擁有優質睡眠。不使用枕頭且仰躺睡在較硬的榻榻米上，是對脖子最好的睡眠姿勢，能夠矯正脖子。各位不妨睡前放鬆心情，在地上躺五至十分鐘，絕對有助於提升睡眠品質。

每天做脖子矯正操，躺五分鐘就有感 

接下來介紹可隨時進行的「脖子強化體操」。不必一次完成所有動作，感到疼痛時請立刻停止。等疼痛消失後再慢慢增加運動量，配合自己的身體狀態持續從事。 

前文已介紹過，不使用枕頭，直接躺在硬梆梆的地上是矯正脖子的最好姿勢。請仰躺在地板上，拉直身體。一定要避開棉被、床鋪或地毯等一躺上去身體就往下陷的柔軟場所。

●五分鐘脖子矯正操 

雙手自然放在身體兩旁，放鬆全身力量。從腰部到頭部、脊椎到頸椎呈一直線，想像整條脊椎直線貫通的感覺，接著慢慢伸直脖子。每天五分鐘就能矯正身體，減輕脖子引起的肩痠與頭痛。

●頭手推壓運動 

這項體操可以直接對脖子肌肉產生作用。由於只活動頭部與雙手，身體無須活動，可利用搭捷運通勤、在醫院候診等空檔時間來進行。每天持續做，就能慢慢強化脖子肌肉、減輕肩膀痠痛與頭痛等症狀。 

推壓方式共有三種，不必一口氣做完所有運動，也不必每種都做十次。可利用看書、或看電視的時間，想到就做，每天從事的次數不拘。 

書籍簡介

書名：改善脖子僵硬，身體90%的疼痛都會消失：醫學博士教你躺五分鐘即可見效的「脖子矯正法」

作者： 三井弘

譯者：游韻馨

出版社：采實文化

出版日期：2015/11/27 

三井弘

岡山縣人。醫學博士。東京大學醫學部畢業。1977年進入三井紀念醫院工作，同年前往英國牛津大學留學。1981年成功研發三井式頸椎手術器具。曾經擔任三井紀念醫院骨科醫長，現為三井弘骨科•風濕科診所院長。專攻脊椎與關節（人工關節）。日本風濕學會評議員。國際性脊椎專業醫學雜誌《SPINE》的論文審查委員。著作包括《你的脖子健康嗎？》、《新版膝蓋•腰部•肩膀疼痛》等多部作品。